노화 양생록 Day 5
균형 감각은 훈련하면 좋아집니다
최근에 걷다가 살짝 휘청했던 순간이 있으셨나요. 넘어지지는 않았지만, 순간 아찔했던 기억. 이런 일이 한두 번 반복되면 사람들은 흔히 이렇게 생각합니다. "이제 몸이 예전 같지 않구나."
그런데 균형 감각은 나이가 들면 일방적으로 사라지는 능력이 아닙니다. 근육처럼, 훈련하면 다시 좋아지는 능력입니다.
먼저 이 문제가 얼마나 흔한지부터 짚고 넘어가겠습니다. 전 세계적으로 65세 이상 인구의 28~35%가 매년 한 번 이상 넘어집니다. 70세 이상에서는 이 비율이 32~42%까지 올라갑니다. 즉 낙상은 특별한 사람에게만 일어나는 사고가 아니라, 나이 든 인구 세 명 중 한 명꼴로 매년 겪는 흔한 일입니다.
여기서 중요한 질문이 나옵니다. 이걸 그냥 받아들여야 할까요, 아니면 줄일 방법이 있을까요.
미국 조지아주 에모리대학교 연구팀이 이 질문에 답을 내놨습니다. 노쇠하거나 낙상 위험이 있는 노인들을 두 그룹으로 나눠, 한쪽은 태극권을, 다른 쪽은 스트레칭을 시켰습니다. 6개월 뒤 결과를 비교했더니, 태극권을 한 그룹은 여러 번 넘어지는 위험이 스트레칭 그룹보다 55% 낮았습니다. 같은 시간을 운동에 썼는데, 어떤 방식으로 몸을 움직였는지에 따라 결과가 이렇게 크게 갈린 것입니다.
이것이 우연이 아니라는 것은 이후 연구들이 계속 확인해줬습니다. 24건의 무작위대조시험을 종합한 최근 메타분석은, 태극권을 한 노인들의 낙상 위험이 그렇지 않은 사람들보다 24% 낮다는 것을 보여줬습니다. 걷는 속도와 균형을 측정하는 여러 검사에서도 태극권 그룹의 점수가 뚜렷하게 높았습니다.
홍콩에서 진행된 대규모 지역사회 연구는 이 효과가 실제 삶에서 어떻게 나타나는지 보여줍니다. 3,222명의 지역 노인을 대상으로 한 관찰 연구에서, 태극권을 꾸준히 계속한 사람들은 낙상으로 인한 부상률이 2.21%에서 1.34%로 줄었습니다. 반면 중간에 그만둔 사람들은 오히려 2.06%에서 3.46%로 늘었습니다. 계속하느냐 그만두느냐가 이렇게 뚜렷한 차이를 만들었습니다.
왜 하필 태극권일까요. 태극권은 천천히, 반쯤 무릎을 굽힌 자세로 몸의 무게중심을 계속 이동시킵니다. 이 과정에서 자세를 조절하는 능력, 몸통을 회전시키는 능력, 체중을 옮기는 능력이 자연스럽게 함께 훈련됩니다. 즉 근력 운동과 균형 훈련이 하나의 동작 안에 통합되어 있는 셈입니다.
물론 태극권만이 답은 아닙니다. 중요한 것은 균형 감각도 다른 신체 능력과 마찬가지로 '쓰지 않으면 둔해지고, 훈련하면 좋아진다'는 원리를 따른다는 사실입니다. 한 발로 서보는 것, 걸을 때 일부러 발뒤꿈치와 발끝을 붙여서 걸어보는 것처럼 간단한 동작도 꾸준히 하면 효과가 쌓입니다.
역설적인 것은, 넘어질까 봐 이런 동작 자체를 피하는 사람일수록 균형 감각이 더 빨리 둔해진다는 점입니다. 균형을 잃을까 봐 몸을 덜 움직이면, 정작 균형 감각을 유지해 줄 훈련의 기회도 함께 사라지는 것입니다.
에모리대학교의 연구부터 홍콩의 지역사회 데이터까지, 서로 다른 나라와 문화 속에서 이루어진 여러 연구가 결국 같은 결론에 도달했습니다. 균형은 타고나서 서서히 잃는 것이 아니라, 계속 써야 유지되고, 훈련하면 되찾을 수 있는 능력이라는 것입니다.
최근 걷다가 휘청했던 그 순간은, 몸이 이미 정해진 길을 가고 있다는 신호가 아닙니다. 지금부터 무엇을 시작할지 알려주는 신호일 수 있습니다.
균형 감각은 훈련하면 좋아집니다. 그리고 그 훈련은, 오늘 거실에서 한 발로 서보는 것만으로도 시작할 수 있습니다.
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*본 콘텐츠는 '노화 양생록' 시리즈의 일부이며, 언급된 수치와 연구는 해외 학술 데이터베이스에 발표된 자료를 바탕으로 재구성되었습니다.*
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